Bílkoviny na rozdíl od tuků a sacharidů nejsou využívány jako zdroj energie, ale jako stavební látky pro svalová vlákna.

 

Proteiny
Odborný název pro bílkoviny.

Protein je nezbytný k obnově tkání a buněk, pro zdravé fungování imunitního systému a vznik hormonů a enzymů. To by nebylo možné bez aminokyselin, které se nacházejí v potravinách na bázi bílkovin.

 

Aminospektrum

Aminokyseliny jsou důležitou součástí lidského těla a lze je nazvat "stavebními kameny" bílkovin. Celkem jich existuje 20 různých druhů - 9 esenciálních a 11 neesenciálních.

• Podílí se na utváření neurotransmiterů, na vytváření hormonů a na výrobě energie.

• Jejich hlavní úlohou je však budovat bílkoviny.

​

 

Bílkoviny živočišného původu – složeny z esenciálních aminokyselin.

• Maso kuřecí, krůtí, rybí, popř. hovězí, vejce a mléčné výrobky jako tvaroh, sýry, např. cottage nebo tvarůžky, bílé jogurty.

 

Bílkoviny rostlinného původu – málo esenciálních aminokyselin. 

• Luštěniny hlavně  hrách a čočka,sójové boby, semínka (konopí, chia, lněná), ořechy, quinoa, avokádo, zelené potraviny jako špenát a kapusta.

• Primární zdroj energie, kolem 45 až 60% ze stravy. 

• Jsou v těle rozloženy na glukózu, která tělu slouží jako palivo. 

• Tři druhy – komplexní sacharidy, cukry a vláknina. 

Vláknina
Rozpustná a nerozpustná. 

• Rozpustná - v přírodě, váže na sebe vodu -> vede k nabobtnání potravy v trávícím traktu -> reguluje trávení a vstřebávání živin ->  pozitivní vliv na mikroflóru tlustého střeva. 

• Nerozpustná - v nezměněné podobě do střev -> zvyšuje pocit sytosti.

 

Komplexní sacharidy

• Měli by tvořit většinu přijímaných sacharidů.

• Názývají se také složené sacharidy nebo polysacharidy.

• Jejich trávení je pomalejší, pozitivně ovlivní hladinu krevního cukru a máme delší pocit zasycení.

Mezi komplexní sacharidy a vlákninu patří rýže, brambory, sladké brambory (batáty), ovesné vločky, zelenina, ovoce (to ovšem v rozumné míře kvůli vyššímu obsahu cukru).

 

Cukry

• Monosacharidy. Hrají velkou roli v přibírání na váze.

Jde o klasický cukr, med, ale také ovoce, cukrovinky, oplatky, sušenky, sirupy a sladké nápoje.
 

• Slouží jako dlouhodobý zdroj energie.

• Poměr by měl být v rozmezí 25-30 % ze stravy.

• Tuky ovlivňují správnou funkci hormonálního systému, jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, pomáhají k ochraně vnitřních orgánů. V tucích se rozpouští také vitamíny A, D, E a K.

Mezi zdroje zdravých tuků patří vejce, avokádo, ořechy a semínka, tučné ryby (losos, tuňák, makrela), sýry (cottage, tvrdé sýry s nižším obsahem tuku).

​

Dle původu

• živočišné (mléčný tuk, rybí olej)

• rostlinné (ořechy, semínka, oleje)

​

Dle nasycenosti mastných kyselin

• Nasycené mastné kyseliny

  • Kokosový a palmový olej.

  • Tělu neprospívají, zvýšení cholesterolu a ukládání tuků v těle.

• Nenasycené mastné kyseliny

  • Řepkový nebo olivový olej, ryby, avokádo, ořechy.

  • Tělu velmi prospívají.

• Polynenasycené mastné kyseliny

 

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

• omega-6 mastných kyselin (např. slunečnicový, kokosový či palmový olej)

• omega-3 mastných kyselin (např. rybí maso, lněný olej, řepkový olej, mandle či tofu), jsou zanedbávané, mají v našem těle protizánětlivé účinky.

 

Cholesterol
Hlavní funkcí cholesterolu je výstavba buněčných membrán.  Je potřeba pro tvorbu hormonů a vitamínu D. Cholesterol je také hlavním substrátem pro tvorbu steroidních hormonů. Vysoká koncentrace v krvi však nese pro organismus zdravotní rizika, především onemocnění srdce.